Test krabičkových diét a ketodiét 2023

späť do menu ↑

Ako si nastaviť jedálniček na zdravú redukciu?

Okrem recenzií jednotlivých diét vám chceme dať aj pár tipov, ako naštartovať metabolizmus a čo si v jedálničku strážiť. Na to, aby ste schudli, nemusíte držať drastické diéty, stačí dávať pozor na svoju stravu a pohyb. V úvode si preto povieme, ako by ste na tom mali byť s energetickým príjmom. Existuje niekoľko výrazov, ktoré sa pri nastavovaní energetického príjmu používajú, tak si to poďme prejsť.

Prečo pri výpočte bazálneho metabolizmus kalkulačka nestačí?

Musíme si uvedomiť, na to ako rýchlo spaľujeme vplývajú rôzne faktory. Kalkulačka väčšinou pracuje s vašou hmotnosťou, výškou, vekom a pohlavím. Musíme si však uvedomiť, že rolu hrá aj rozloženie tuku a svaloviny, koľko vody máme v tele alebo ako nám funguje lymfatický systém. Určite nám dáte za pravdu, že 60kg žena s vypracovaným telom a s minimom tuku bude spaľovať inak ako 60kg žena v rovnakom veku, s rovnakou výškou, ale v sedavom zamestnaní a s tým, že väčšiu časť tela jej tvorí tuk.

Čo sa môže stať, ak budeme prijímať menej kalórií ako je náš bazálny metabolizmus?

Na to, aby naše telo správne fungovalo potrebujeme energiu. Prijímame ju vo forme jedla, respektíve vo forme živín, ktoré sú obsiahnuté v prijatom jedle. Túto hodnotu energie nájdeme väčšinou na obaloch potravín vo forme kilokalorií (kcal) alebo kilojoulov (kJ). Prevod medzi nimi je nasledujúci:

1 kcal = 4,188 kJ

Je dôležité, aby sme denne prijímali viac energie, ako je náš bazálny metabolizmus. Pri redukcii sa potom snažíme, aby sme boli v kalorickom deficite, čiže aby sme mali menší príjem energie a väčší výdaj (ale nikdy sa nesnažme ísť pod náš „bazál“). Je to hlavne dôležité z hľadiska zdravia. Pokiaľ naše telo nemá z čoho čerpať energiu, nemá z čoho fungovať a negatívne sa to odrazí na našom zdraví. To znamená, že telo si vezme energiu na kľúčové procesy (funkcia mozgu, srdca či tráviacej sústavy), ale na niektoré ďalšie dôležité funkcie už nám energia neostane. Veľakrát potom trpí hormonálna a nervová sústava, čo potom môže znamenať u žien nepravidelný cyklus, u mužov rozhodenie hormónov ale aj podráždenosť a podobné nežiaduce veci.

Druhá vec je dostatočné množstvo vlákniny. Vláknina čistí náš tráviaci trakt, pomáha formovať stolicu ale je to aj potravou pre náš črevný mikrobiom. Vláknina tak isto znižuje glykemický index potravín, čo je pozitívne aj pre diabetikov, ale dodáva nám aj pocit sýtosti. Tým, že čistí náš tráviaci trakt, zabraňuje tomu, aby sa nám na klkoch tenkého čreva usadzovali zbytky potravy a tým pádom je naše trávenie jednoduchšie a rýchlejšie, ale aj vstrebávanie je také, ako má byť. Vlákniny by sme mali prijať 25–35 g denne.

Ďalšou vecou sú bielkoviny, ktoré predstavujú základnú stavebnú zložku v našom tele. Jednoducho povedané, z bielkovín, respektíve z aminokyselín, nám telo stavia potrebné látky, enzýmy, hormóny ale aj bunky a svaly. . Bielkoviny patria medzi makroživiny, čiže ich prijímame v množstve niekoľkých gramov. Tak isto ako vláknina, aj bielkoviny nám dodávajú pocit sýtosti a znižujú glykemický index potravín, takže sa nám dôsledkom jedla nevychyľuje hladina cukru v krvi tak radikálne. Je to pozitívne preto, lebo ak dôjde k náhlemu výkyvu hladiny cukru v krvi, má to tendenciu klesnúť aj pod normálnu hladinu cukru v krvi a to môže viesť k pocitu hladu. Bielkoviny by sme mali prijímať ako živočíšne (mäso, vajíčka a mliečne výrobky), tak aj rastlinné ((strukoviny a výrobky zo strukovín).

My Slováci máme tendenciu prijímať viac živočíšnych bielkovín, lenže musíme si uvedomiť, že mäso je hrozne náročné na trávenie a pokiaľ telo nečistíme pravidelne, napríklad vlákninou, môže to viesť k rôznym tráviacim ťažkostiam. V redukcii je úplne ideálne zaradiť aj rastlinné zdroje bielkovín, pretože sú jednoduchšie na trávenie, nevzniká z nich žiadny odpad a obsahujú vlákninu. Tu sa množstvo veľmi líši na základe pohlavia ale aj aktivity. Koľko by sme mali teda prijať? U žien sa stanovuje množstvo 0,8–1,5 g/kg váhy, pokiaľ je žena športovec, tak 1,5–2 g/kg váhy. U mužov je to trošku vyššia hodnota a tak sa pohybujeme okolo 1,2–2 g/kg váhy, pokiaľ muž športuje tak určite držať sa okolo 2 g/kg, neodporúčame prekračovať príliš hranicu 3 g/kg váhy, aby to pre telo bolo zdraviu prospešné a nie zaťažujúce pre trávenie. Je to ale samozrejme individuálne, pokiaľ športovec má zostavený pevný nutričný plán od odborníka a chystá sa na nejaké závody, tak veľakrát sa prekračuje hodnota 3 g/kg.

Poslednou vecou sú tuky a sacharidy. Čo sa týka týchto dvoch makroživín, dáme vám jednoduchú radu. Snažte sa jesť a uprednostňovať zdravé tuky (avokádo, orechy, semienka) v normálnom množstve a čo sa týka sacharidov, sme na tom rovnako. Vynechávajte jednoduché cukry, ktoré sú v bielom pečive a sladkostiach a uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré nájdeme v celozrnnom pečive a prílohách. Čo máme naopak vynechať v jedálničku, tak to sú určite pochutiny ako sú čipsy a sladkosti, tak isto aj alkohol, biely cukor a pozor aj na kalorické nápoje (sladké nápoje, ale aj kapučíno, caffe latte a podobne). Nemali by sme to preháňať ani s bravčovým mäsom, tučnými jedlami alebo mäsovými výrobkami, odporúčame mäso skôr kuracie, morčacie, králičie a ryby tak 3-4 krát týždenne. Z príloh odporúčame skôr hnedú ryžu alebo basmati, kuskus, bulgur, pohanku, cícer, strukoviny a zeleninu. Pokiaľ sa budete riadiť týmito krokmi a budete v energetickom deficite, je to dobrá cesta k úžasným a rýchlym výsledkom. (Zdroj: iDnes.cz)

Týmto sa pomaly dostávame ku koncu a mali by sme mať zvládnutú tému diét a redukcií. Dúfame, že sme vám podali dostatočný prehľad o rôznych typoch diét a na akom princípe fungujú. Kým si vyberiete správnu diétu pre vás zvážte si, či dokážete fungovať na danom princípe, zohľadnite aj svoj zdravotný stav a či náhodou vám nemôže diéta uškodiť. Neodporúčame s diétami nijak zvlášť preháňať a pokiaľ sa vám podarí úspešne schudnúť a rozhodnete sa prejsť na bežnú stravu, skúste dodržať tých pár krokov, ktoré sme vám zhrnuli, aby ste predišli jojo efektu. Veríme, že sa vám tento článok páčil a prajeme vám krásnu cestu za vašou vysnívanou postavou.