- Vitamín D3 – účinky, zloženie, riziká – posúďte sami, či funguje.
- Vyberte si na základe zloženia, obsahu účinných látok , dávkovania a formy.
- Zistite, kde sa dá kúpiť najlacnejšie.
Test vitamínu D3 2023
Vitamin D3
Vitamin D3
2021-04-29
2023-01-29
https://necenzurovane.sk/wp-content/uploads/2021/04/Vitamín-D3-bez-pozadí.png
necenzurovane.sk
https://necenzurovane.sk/wp-content/uploads/2019/07/logo_necenzurovane2.png
Aktualizované: Január 2023
Najúčinnejšie prípravky s vitamínom D3
| Tabletky | Kvapky | S vitamínom K2 | Pre deti | Šumivé tablety | Spreje |
|---|---|---|---|---|---|
| Swiss vitamin D3 | WoldoHealth vitamin D3 | MedPharma vitamin K2 MK7 + D3 | Jamieson vitamin D3 Kids jahoda | MedPharma Vápnik + Horčík + Zinok + Vitamín D3 | DeVit Direct |
 |  |  |  |  |  |
| 90 tabletiek | 50 ml (1 800 dávok) | 107 tabletiek | 100 tabletiek | 20 šumivých tabliet | 6 ml |
| Vitamín D3, fosforečnan vápenatý, mikrokryštalická celulóza, stearát horečnatý | Vitamín D3, kokosový olej | Vitamín D3, Vitamín K2 MK-7, sójový olej, želatína, glycerol, čistená voda | Vitamín D3, dextróza, celulóza, kyselina stearová, stearát horečnatý, kyselina citrónová, jahodová a malinová aróma, extrakt z paradajok, mrkvy, pomarančov, brusníc, citrusov, oxid kremičitý, karmín, sukralóza | Vápnik 400mg, horčík, zinok, Vitamín D | Vitamín D3 (cholekalciferol), triglyceridy so stredne dlhým reťazcom |
| Zistiť cenu | Zistiť cenu | Zistiť cenu | Zistiť cenu | Zistiť cenu | Zistiť cenu |
Obsah
Úvod
Vitamín D3 (kalciol), tiež nazývaný ako slnečný vitamín, sa zaraďuje medzi vitamíny rozpustné v tukoch, súhrnne sú označované ako kalciferoly. Hrajú veľmi dôležitú úlohu v kalciofosfátovom metabolizme (regulácia vápnika a fosfátu v tele), ktorý je potrebný pre správnu mineralizáciu kostí, ale tiež v ďalších biologických funkciách – má vplyv na imunitný systém, svalové bunky, nervovú sústavu a niektoré orgánové sústavy. Hlavným prírodným zdrojom je syntéza cholekalciferolu v pokožke pomocou slnečného žiarenia. Keďže jeho syntéza závisí na dĺžke expozície slnečného žiarenia na pokožku, tak práve v jesennom či zimnom období je získanie tohto vitamínu prírodnou cestou veľmi náročné. Práve nedostatok vitamínu D3 je u ľudí detegovaný v týchto mesiacoch a keďže má v tele veľmi významnú funkciu, môže jeho nedostatok viesť k veľmi vážnym zdravotným problémom. Ďalším zdrojom vitamínu D3 môžu byť potraviny, ako je maslo, vajcia či tučné ryby, alebo v podobných výživových doplnkoch, ktoré prevažne obsahujú vitamín D3 v podobe cholekalciferolu.
Vitamín D3 a jeho účinky
Udržanie správnej hladiny vitamínu D3 v tele má na náš organizmus veľký vplyv. Hlavnú úlohu hrá pri udržiavaní správneho vstrebávania a využitia vápnika a fosforu a tiež pri udržiavaní normálnej hladiny vápnika. Podporuje tiež udržiavanie správnej funkcie svalov a zdravých kostí. Navyše pri správnej hladine udržiavanej dostatočným príjmom vitamínu D3 dochádza k podpore správneho fungovanie imunitného systému, ktorý sa zapája v boji proti vírusovým (COVID-19) a bakteriálnym ochoreniam (zápal pľúc). Jeho vplyvom tiež môžeme predchádzať rôznym ochoreniam – diabetes typu 1 a 2 alebo napríklad krivica a osteomalcia.
Vitamín D3 vo forme tabletiek
| Poradie | Náhľad | Názov | Hodnotenie | Veľkosť balenia | Dávkovanie | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | < | Swiss vitamin D3 | 90 tabliet | 1 tabletka denne | Zistiť cenu | |
| 2. |  | Nutricius vitamin D3 extra | 90 tabliet | 1 tabletka denne | Zistiť cenu | |
| 3. |  | Swanson vitamin D3 | 250 kapsúl | 1 kapsula denne | Zistiť cenu | |
| 4. |  | Viridian vitamin D3 | 60 kapsúl | 1 kapsula denne | Zistiť cenu | |
| 5. |  | Gymbeam vitamin D3 | 120 kapsúl | 1 kapsula denne | Zistiť cenu | |
| 6. |  | Reflex Nutrition vitamin D3 | 100 kapsúl | 1 kapsula denne | Zistiť cenu |
Vitamín D3 vo forme kvapiek
| Poradie | Náhľad | Názov | Hodnotenie | Veľkosť balenia | Dávkovanie | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | | WoldoHealth vitamín D3 | 50 ml | 1 kvapka denne | Zistiť cenu | |
| 2. |  | Carino Healthcare vitamín D3 | 50 ml | 1 kvapka denne | Zistiť cenu | |
| 3. |  | Ekolife Natura lipozomálny vitamín D3 | 60 ml | 1 ml denne | Zistiť cenu | |
| 4. |  | Viridian nutrition liquid vitamín D3 | 50 ml | 0,25 ml denne | Zistiť cenu | |
| 5. |  | EDENPharma VITAMÍN D3 | 30ml | 16 kvapiek (0,5 ml) 1 x denne | Zistiť cenu | |
| 6. |  | Marnys Tekutý Vitamín D | 30 ml | 0,5 ml denne | Zistiť cenu |
Vitamín D3 s prímesou vitamínu K2
| Poradie | Náhľad | Názov | Hodnotenie | Veľkosť balenia | Dávkovanie | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | | MedPharma vitamín K2 MK7 + D3 | 107 tabliet | 1 tableta denne | Zistiť cenu | |
| 2. |  | Vito Life vitamín K2 MK7 + D3 | 100 tabliet | 1 tableta denne | Zistiť cenu | |
| 3. |  | Biomin vitamín K2 + D3 | 60 kapsúl | 1 kapsula denne | Zistiť cenu | |
| 4. |  | Advence K2 + D3 | 60 tabletiek | 1 tabletka denne | Zistiť cenu | |
| 5. |  | Ekomedica vitamín A + D3 +E + K2MK7 | 30 ml | 5 kvapiek denne | Zistiť cenu | |
| 6. |  | Ekolifenatura liposomal vitamín K2 + D3 | 60 ml | 1 ml denne do úst | Zistiť cenu | |
| 7. |  | Marnys vitamín K2 a D3 | 30 ml | 0,5 ml denne | Zistiť cenu |
Vitamín D3 pre deti
| Poradie | Náhľad | Názov | Hodnotenie | Veľkosť balenia | Dávkovanie | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | | EkoMedica vitamín A + D3 + E + K2M7 Junior | 100 tabliet | 1 až 2 tablety denne po jedle | Zistiť cenu | |
| 2. |  | EkoMedica vitamín A + D3 + E + K2M7 Junior | 30 ml (180 dávok) | 5 kvapiek denne | Zistiť cenu | |
| 3. |  | Terezia vitamín D3 Baby | 10 ml | 1 až 2 kvapky denne | Zistiť cenu | |
| 4. |  | Jamieson Baby vitamín D | 11,7 ml | 1 až 2 kvapky denne | Zistiť cenu | |
| 5. |  | Nutricius vitamín D3 pre deti – tabletky | 90/30 tabliet | 1 tabletka 1x denne | Zistiť cenu | |
| 6. |  | VITAMIN D3 400 IU | 30 tabliet | 1 kapsula 1× denne | Zistiť cenu | |
| 7. |  | Intact silný lev vápník + vitamín D3 jahoda – šumivé tablety | 15 tabliet | 1 tabletka denne do 150 ml vody | Zistiť cenu |
Vitamín D3 vo forme šumivých tabliet a spreja
| Poradie | Náhľad | Názov | Hodnotenie | Veľkosť balenia | Dávkovanie | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. |  | MedPharma Vápnik 400 mg+Horčík+Zinok+Vitamín D3 | 20 tabliet | 1 tableta denne | Zistiť cenu | |
| 2. |  | Revital vápnik + horčík + vitamíny | 20 tabliet | ½ tablety denne | Zistiť cenu | |
| 3. |  | Calcium 500 mg + Vitamin D3 | 20 tabliet | 1 tableta denne | Zistiť cenu | |
| 4. | | DEVIT DIRECT 10000 IU | 6 ml | 1 vstrek pod jazyk 1x týždenne | Zistiť cenu | |
| 5. |  | Axonia Orofast Vitamin D3 1000IU | 30 ml | 1 vstrek každý druhý deň/1 vstrek denne | Zistiť cenu | |
| 6. |  | Sunwarrior Vitamin Mineral Rush | 236,5 ml | 2 čajové lyžičky denne | Zistiť cenu |
Aké sú účinky vitamínu D?
Vitamín D3 má veľký vplyv na správnu funkciu niektorých pochodov v našom tele. Lekári a odborníci na výživu navyše diskutujú o vplyve vitamínu D na rôzne ochorenia – krivica, svalová slabosť, kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie. Poďme sa teda bližšie pozrieť aké účinky má vitamín D na naše telo.
Posilňuje kosti a svaly
Vitamín D je známy svojou schopnosťou vstrebávať vápnik v tele, čo hrá veľkú úlohu pri budovaní a posilnení kostí. Navyše pomáha vyvážiť aj pomer minerálov v tele (vápnika, fosforu, sodíka a horčíka), čo zaisťuje zdravý vývoj a mineralizáciu kostí. Bez jeho pomoci by sme z potravín boli schopní absorbovať iba 10 až 15 % vápnika a iba 60 % fosforu [1]. Receptory pre vitamín D sú tiež umiestnené na rýchlych svalových vláknach, ktoré ako prvé reagujú na pád. Predpokladá sa, že vitamín D môže zvýšiť svalovú silu a zabrániť tak pádom. Navyše mnoho štúdii preukázalo súvislosť medzi nízkymi koncentráciami vitamínu D a zvýšeným rizikom zlomenín a pádov u starších jedincov [2].
Posilňuje imunitný systém a chráni pred ochoreniami
Správne fungovanie nášho imunitného systému je to najdôležitejšie pre naše zdravie. Imunitný systém nás chráni pred rôznymi patogénmi, ktoré pochádzajú ako z vonkajšieho, tak aj z vnútorného prostredia. Pôsobenie vitamínu D3 má niekoľko pozitívnych účinkov na náš imunitný systém. Aktívny vitamín D3 pôsobí prostredníctvom špecifických receptorov, pomocou nich je vitamín D3 účinným modulátorom imunitného systému. Tieto receptory sa nachádzajú na väčšine buniek imunitného systému (B-bunky, T-bunky, dendritické bunky a makrofágové). Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšenou náchylnosťou k infekciám a zvýšenou autoimunitou [3].
Vitamín D – infekcia horných dýchacích ciest a COVID-19
Viac než 200 vírusov je zodpovedných za spôsobenie známych infekcií horných dýchacích ciest (HDC), ktoré sa prejavujú niekoľkými príznakmi – upchaným nosom, kašľom, bolesťou v krku či kýchaním. Ako sme sa už dozvedeli vyššie, doplňovanie vitamínu D prispieva k zlepšeniu imunity, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu pri boji proti vírusovým aj bakteriálnym ochoreniam.
Jedna z vedeckých analýz ukazuje, že ľudia s hladinou vitamínu D už 30 ng/ml (optimálna hladina vitamínu D je 40 ng/ml) majú nižšie riziko vzniku HDC než je u ľudí s nižšou hladinou tohto vitamínu (a to o 24 až 36 %). Navyše ľudia trpiaci astmou alebo chronickým obštrukčným pľúcnym ochorením, ktorí majú nízku hladinu vitamínu D, sú viac náchylní na HDC v porovnaní s ľuďmi bez pľúcneho ochorenia. Tiež suplementácia vitamínom D u tehotných žien (2000 IU/deň) po dobu 3 mesiacov pred pôrodom až do narodenia dieťaťa, po ktorom nasledovala suplementácia ich kojencov (800 IU/deň) od narodenia do 6 mesiacov veku, významne znížila počet akútnych respiračných infekcií po obdobie 6 až 18 mesiacov veku dieťaťa [4]. Vplyv vitamínu D na COVID-19 zaujal mnoho odborníkov a súčasne prebieha niekoľko výskumov v mnohých krajinách a ďalšie štúdie sú naplánované. Zatiaľ sa v súvislosti s vitamínom D a ochorením COVID-19 prišlo na nasledujúce poznatky:
- Nízke hladiny vitamínu D (<20 až 30 ng/ml) sú spojené so závažnejším ochorením a s úmrtnosťou u pacientov s COVID-19 z juhoázijských, indonézskych, iránskych a európskych nemocníc.
- Stav vitamínu D (<20 až 35 ng/ml) je slabšie spojený s rizikom infekcie vo Švajčiarsku, USA, UK a Izraeli.
- Vo Švajčiarsku bolo zistené, že 30 až 35 ng/ml je spojených so zníženým rizikom, najmä u osôb starších ako 70 rokov.
- Štúdie génov, ktoré ovplyvňujú kalcidiol, nepredpovedajú zníženie rizika alebo závažnosť infekcie COVID-19.
- Štúdia z Chicaga nezistila spojitosť s rizikom COVID-19 pri užívaní doplnkov.
Zatiaľ nie je možné vyvodiť určité závery, keďže nie je dostatok vedeckých štúdií. Čo zo štúdií vyplýva je, že udržovanie hladiny kalcidiolu v rozmedzí 30 až 40 ng/ml môže byť dostatočné k tomu, aby bol využitý potenciálny prínos užívania vitamínu D – zníženie výskytu a závažnosti COVID-19. Aj keď sa štúdie nezhodujú v každom bode, smerujú podobným smerom – hladiny kalcidiolu nad 30 ng/ml sú spojené s nižším rizikom infekcie COVID-19 a ešte silnejšie sú spojené s nižšou závažnosťou a úmrtnosťou [5].
Znižuje riziko rozvoja diabetu
Viacero štúdií naznačuje, že vitamín D môže byť účinný pri prevencii vzniku diabetu typu 1 a 2. U zdravých ľudí je dostatok vitamínu D pozitívne spájaný s citlivosťou na inzulín a adekvátnu funkciu β-buniek pankreasu. Naopak nedostatok vitamínu D môže ovplyvniť homeostázu glukózy a spôsobiť zhoršenú glukózovú toleranciu a rezistenciu na inzulín [6].
Podporuje kardiovaskulárny systém a znižuje vysoký krvný tlak
Vitamín D má veľmi dobrý vplyv tiež na zdravie kardiovaskulárneho systému, a dokonca napomáha znižovať riziko ochorenia srdca a ciev. Medzi tieto ochorenia sa radia aj hypertenzia – vysoký krvný tlak, ktorý je riadený enzýmom nazývaným renín. Výskumy naznačujú, že vitamín D znižuje krvný tlak a to vďaka svojej schopnosti znižovať syntézu renínu. Nedostatok vitamínu D je spojený tiež so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Dokonca aj jeho krátkodobý nedostatok môže priamo zvyšovať krvný tlak a podporovať tak poškodenie cieľových orgánov [7].
Potláča depresie
Niekoľko štúdií ukázalo, že existuje spojenie medzi nedostatkom vitamínu D a depresiami. Vedci sa domnievajú, že vitamín D je dôležitý pre správne fungovanie mozgu, preto jeho nedostatočná hladina v tele môže hrať úlohu pri depresiách a iných duševných ochoreniach [8]. Zlepšenie hladiny vitamínu D môže pomôcť podporiť celkové zdravie a zlepšiť pocit pohody. Výskumy však nepreukazujú, že získanie väčšieho množstva vitamínu D je dostatočné pre samotnú liečbu depresie, aj napriek tomu vám v kombinácii s terapiou a zmenou životného štýlu môže pomôcť znížiť symptómy depresie [9].
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D3?
Aj keď väčšina ľudí netrpí klinickým nedostatkom vitamínu D, neznamená to, že majú optimálnu hladinu tohto vitamínu. Bolo zistené, že dokonca až 50 % populácie trpí jeho nedostatkom, čo sa môže prejaviť nasledujúcimi zdravotnými problémami:
- Problémy s kosťami – krehkosť a teda väčšia náchylnosť na zlomeniny
- Svalová slabosť a bolesť
- Problémy so spánkom/ospalosť– väčšia náchylnosť na respiračné ochorenia
- Sezónna depresia
Vplyvom nedostatku vitamínu D3 v tele dochádza k narušeniu absorpcie vápnika, vďaka čomu telo nedostáva potrebnú zásobu tohto dôležitého prvku. V dôsledku toho je zvyšovaná produkcia parathormonu (PTH) príštitnými telieskami, čo má za následok vyplavenie vápnika z kostí, aby bola udržaná normálna koncentrácia vápnika v sére – to môže viesť až k hyperparathyeróza, ktorá sa prejavuje postihnutím kostí, obličiek a gastrointestinálneho traktu. Nedostatok vitamínu D má vážne dôsledky pre zdravie kostí, výskumy naznačujú, že menej zjavné nedostatky tohto vitamínu sú bežné a zvyšujú riziko osteoporózy a ďalších rôznych zdravotných problémov [4]. Za nedostatok vitamínu D je najčastejšie označovaná hodnota sérovej koncentrácie kalcidiolu (forma syntetizovaná v pečeni), ktorá je menšia než 50 nmol/l (20 ng/ml) [10].
Krivica
Veľmi rizikovou skupinou sú najmä dojčiace bábätká a deti. Deficiencia vitamínu D môže u detí spôsobiť vznik krivice. Tvrdosť a pevnosť kostí určuje proces mineralizácie, ktorý je závislý na prísune fosforečnanu vápenatého. Nedostatočný príjem vápnika spôsobený nedostatkom vitamínu D ovplyvňuje prevažne rýchlo rastúce kosti, v ktorých dochádza ku zlyhaniu procesu mineralizácie, čo môže mať za následok úklon nosnej končatiny (ruky a nohy). Skrz vyššie zmienené dôvody sa odporúča podávať minimálne 400 IU vitamínu D denne [11].
Osteomalácia
Nedostatok vitamínu D môže vyvolať závažné zdravotné problémy aj u dospelých. U dospelých síce nedochádza k rastu kostí, ale ich kosti podliehajú neustálej remodelácii v závislosti napríklad na hmotnosť, chôdzu alebo vykonávanú prácu. Pri nedostatku vitamínu D môže dôjsť k veľkej strate minerálov v kosti, ktoré sú dôležité pre jej stavbu. Vďaka tomu môže dochádzať k rednutiu kostí, bolesti kostí a dochádza aj ku zvýšeniu rizika vzniku osteoporózy [12].
Svalová slabosť a bolesť
Bežným symptómom nedostatku vitamínu D je tiež svalová slabosť a bolesť. Vitamín D má významný vplyv na funkciu kostrových svalov. Jedným z mechanizmov je priame ovplyvnenie svalov pomocou kalcidiolu skrz objavené receptory pre vitamín D na povrchu svalov. Niekoľko štúdií potvrdilo, že vďaka suplementácií vitamínu D dochádzalo ku zlepšeniu svalovej sily a výkonu. Staršiu populáciu môže doplnenie vitamínu D3 chrániť pred rizikom rozpadu svalu a zhoršeniu fyzickej funkcie [13].
Dávkovanie a riziko spojené s užívaním vitamínu D
Pre akú skupinu ľudí je vhodné užívanie vitamínu D?
Získanie dostatočnej dávky vitamínu D prirodzenou cestou je zložité. Pre mnoho ľudí je konzumácia potravín obohatených o vitamín D a vystavenie sa slnečnému žiareniu nevyhnutná pre udržanie zdravého stavu vitamínu D. Niektoré skupiny ľudí však môžu potrebovať doplnky stravy, aby boli splnené ich požiadavky na vitamín D. V nasledujúcom texte sú vypísané skupiny ľudí, u ktorých dochádza často k nedostatočnému prísunu vitamínu D.
- Dojčené deti – ssamotná konzumácia materského mlieka väčšinou nestačí k dostatočnému príjmu vitamínu D pre vášho novorodenca (25 až 78 IU/l). Navyše obsah vitamínu D v materskom mlieku súvisí tiež so stavom vitamínu D matky. Štúdie naznačujú, že materské mlieko matiek, ktoré užívajú doplnky stravy obsahujúce aspoň 2 000 IU vitamínu D3, má vyššiu hladinu živín [14, 15, 16]. Aj keď si novorodenec dokáže vytvárať vitamín D vďaka slnečnému žiareniu, neodporúča sa vystavovať deti mladšie ako 6 mesiacov priamemu slnku.
- Seniori – starší ľudia sú vystavení zvýšenému riziku vzniku nedostatočnosti vitamínu D. Je to dané čiastočne tým, že schopnosť pokožky syntetizovať vitamín D s vekom klesá [17]. [17]. Navyše starší ľudia trávia viac času doma a niektorí sú dokonca odkázaní iba na lôžko, takže si nie sú schopní vytvoriť dostatočné množstvo vitamínu D.
- Ľudia s obmedzeným pobytom na slnku – jedná sa o skupinu ľudí, ktorí trávia väčšinu času doma alebo majú povolanie, ktoré obmedzuje ich pobyt na slnku, alebo tiež ľudia, ktorí z rôznych dôvodov nosia oblečenie zakrývajúce prevažnú časť tela. U takýchto ľudí je veľmi časté, že trpia nedostatkom vitamínu D.
- Ľudia s tmavšou kožou – väčší obsah pigmentu melanínu v koži znižuje schopnosť prirodzenej syntézy vitamínu D zo slnečného žiarenia. Preto je odporúčaná týmto jedincom suplementácia vitamínom D.
- Ľudia, ktorí majú narušené vstrebávanie tukov – keďže je vitamín D rozpustný v tukoch, jeho absorpcia závisí na schopnosti čriev absorbovať tuk z potravy [18]. Máloabsorpcia tukov je spojená s ochorením pečene, cystickou fibrózou, celiakiou a Crohnovou chorobou. Okrem toho, ľudia trpiaci týmto ochorením nemôžu jesť určité jedlá, ako sú mliečne výrobky, ktoré sú práve obohatené vitamínom D.
- Obézni ľudia alebo ľudia, ktorí podstúpili operáciu bypassu žalúdka – ľudia s BMI vyšším než 30 majú nižší obsah sérového kalcidiolu než ľudia neobézni. Obézni ľudia preto môžu potrebovať väčší príjem vitamínu D, aby dosiahli hladinu sérového kalcidiolu porovnateľného s ľuďmi s normálnou hmotnosťou. Deje sa tak preto, že väčšie množstvo tuku u týchto jedincov má za následok zmenu uvoľňovania vitamínu D do krvného obehu. Jedinci, čo podstúpili operáciu bypassu žalúdka môžu mať postupom času nedostatok vitamínu D bez dostatočného príjmu v doplnkoch alebo z potravy [2].
Aké je odporúčané dávkovanie vitamínu D?
Optimálna koncentrácia vitamínu D v podobe kalcidiolu v sére by mala byť väčšia než 40 ng/ml. Napríklad odporúčané denné dávkovanie od Endokrinnej organizácie je nasledujúce [13]:
Odhaduje sa, že telo potrebuje 3 000 až 5 000 IU vitamínu D denne, aby uspokojilo potreby v podstate každého tkaniva a bunky v tele [19]. Navyše s pribúdajúcim vekom, v tehotenstve alebo pri kojení je odporúčané vitamín D suplementovať. Úroveň príjmu odporúčaná väčšinou odborníkov umožňuje nie len podporu denných metabolických požiadaviek, ale tiež umožňuje skladovanie vitamínu D a jeho zvýšenú dostupnosť, čo podľa všetkého znižuje riziko mnohých ochorení a možno zvyšuje výkon. Odporúčaný denný príjem vitamínu D, pokiaľ nemáme dostatočný prísun slnečného žiarenia, je podľa väčšiny odborníkov najmenej 1 000 IU denne k udržaniu normálneho stavu kalcidiolu [13].
Kedy a ako konzumovať vitamín D?
Pokiaľ sa rozhodnete suplementovať vitamín D vo výživových doplnkoch, je tiež dobré vedieť ako na to. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho často nájdeme v tekutých výživových doplnkoch rozpustený v niektorom tuku (väčšinou kokosovom oleji, olivovom oleji alebo slnečnicovom). Samotná absorpcia vitamínu D prebieha v črevách, ale tiež dochádza ku vstrebávaniu v ústach. Pre zaistenie maximálnej absorpcie sa odporúča užívať vitamín D po hlavnom jedle, ktoré najlepšie samo obsahuje tuk, alebo aj po tučných raňajkách – napr. vajíčkach. V prípade tekutých doplnkov je vhodné ich nakvapkať pod jazyk cca 20 a počkať než dôjde ku vstrebávaniu, zvyšok následne prehltnúť. Pri užívaní cez žalúdok je vhodné ich nakvapkať napríklad do mlieka či jogurtu alebo iného jedla/pitia a následne vypiť/zjesť. V prípade tabletiek je vhodné užívať doplnok po jedle.
Hrozí predávkovanie vitamínom D?
Zatiaľ neboli zistené žiadne prípady toxicity vitamínu D v dôsledku nadmerného vystavenia so slnkom. Príznaky intoxikácie boli pozorované pri hladine vyššej než 150 ng/ml sérového kalcidiolu [19]. U jedincov žijúcich v blízkosti rovníka a pracujúcich vonku sa hladina sérového kalcidiolu pohybuje okolo 50 ng/ml [20]. Toxicita vitamínu D získaná zo slnka je teda extrémne nepravdepodobná, predávkovanie hrozí iba v prípade jeho nadmerného doplňovania. V novembri roku 2010 vydal Lekársky inštitút nové odporúčania pre diétny príjem vitamínu D, kde stanovil najvyššiu dávku na 4 000 IU, zatiaľ čo Endokrinná spoločnosť ju stanovila na 10 000 IU za deň. Poprední odborníci tvrdili, že pri dennom príjme 10 000 IU môže trvať mesiace až roky, než sa prejavia prvé symptómy toxicity. Navyše bežná predpísaná liečba pre rýchlu úpravu nedostatku vitamínu D je týždenná dávka 50 000 IU vitamínu D po dobu 8 týždňov [13].
Čo si z toho teda odniesť? Keďže hlavnou príčinou nedostatku vitamínu D je nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu, odporúčame suplementáciu hlavne v jesenných a zimných mesiacoch. V týchto mesiacoch, pokiaľ nemáte závažnejšie problémy, ktoré riešite so svojim lekárom, odporúčame dávkovať vitamín D podľa vyššie spomínanej odporúčanej dennej dávky. Aj napriek tomu, že zatiaľ nie sú uvedené žiadne prípady predávkovania, určite to s dávkovaním nepreháňajte a radšej sa držte odporúčaného dávkovania. Čo sa týka letných mesiacov, choďte aspoň 3x do týždňa na 20 minút na slniečko medzi 10 až 15 hodinou, kedy je dávka svetla najsilnejšia. To by vám malo postačiť na dostatočný prirodzený príjem vitamínu D. Pokiaľ ale z nejakého dôvodu nemôžete, doplňte vitamín D buď pomocou jedál bohatých na tento vitamín, alebo vo výživových doplnkoch. Avšak behom užívania tohto doplnku stravy odporúčame spoluprácu s lekárom.
Prečo kombinovať vitamín D3 a K2?
Vitamíny D3 a K2 (MK-7) sa podieľajú na vyvážení hladiny vápnika, čím prispievajú k zlepšeniu zdravia kostí a kardiovaskulárneho systému. Zatiaľ čo vitamín D3 zabezpečuje vstrebávanie vápnika z čriev do krvi, úlohou vitamínu K2 je práve nasmerovanie vápnika tým správnym smerom – do kostí a zubov a zároveň chráni cievy pred ukladaním vápnika do ich stien. Tieto dva vitamíny fungujú účinnejšie v prítomnosti toho druhého – tzv. synergickým mechanizmom. Odborníci sa zhodujú, že párovanie týchto dvoch vitamínov vedie k efektívnejšiemu a účinnejšiemu vyváženiu vápnika v tele [21].
Vitamín K sa nachádza v niekoľkých rôznych formách – vitamín K1, ktorý je obsiahnutý najviac v listovej zelenine a vitamín K2 (menachinón), ktorý má dve formy (MK-4 a MK-7) líšiaci sa dĺžkou reťazca. Odporúčané denné dávky sú 50 μg pro vitamín K1, 1 500 μg pre MK-4 a 90 až 360 μg pro MK-7.. [22]
Pozor: V prípade užívania lieku na riedenie krvi vynechajte vitamín K!
Aj keď je veľmi výhodné užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D, nájdu sa aj ľudia, ktorí by sa mali vyvarovať jeho užívaniu. Jedná sa hlavne o ľudí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi (napr. warfarin). Tieto medikamenty znižujú zrážanlivosť krvi u ľudí, ktorí majú niektorú z porúch zrážanlivosti krvi a sú ohrození vznikom krvnej zrazeniny (trombu). Potraviny s vysokým obsahom vitamínu K môžu znižovať účinok podávaných liekov, a taktiež zvyšujú riziko krvnej zrazeniny. Ak užívate lieky na riedenie krvi, určite sa vyvarujte užívaniu vitamínu K [23].
Finálny verdikt
Na záver si poďme pripomenúť pár dôležitých informácií o vitamíne D3, ktoré je dobré si zapamätať a odniesť si so sebou do budúcnosti. Vitamín D3 je veľmi často nazývaný aj slnečným vitamínom a to vďaka tomu, že sme schopní si ho vytvoriť pomocou slnečného žiarenia skrz kožu. Aj napriek tomu sa u väčšiny populácie stretávame s jeho nedostatkom, a to hlavne v jesenných a zimných mesiacoch, kedy ho naše telo nezvláda vytvárať vďaka obmedzenému slnečnému žiareniu. Vitamín D3 je dôležitý v mnohých ohľadoch. Pretože je veľmi úzko zapojený do regulácie hladiny vápnika v tele, hrá veľmi výraznú úlohu v správnej mineralizácii kostí, ovplyvňuje funkciu imunitného systému, a dokonca posilňuje aj svalové bunky. Navyše sa tiež zistilo, že hrá veľmi dôležitú úlohu v boji proti vírusovým a bakteriálnym ochoreniam, medzi ktoré patrí aj súčasné ochorenie COVID-19.
Pre správny vývoj tela a funkciu mnohých biologických pochodov v tele je udržanie správnej hladiny vitamínu D3 veľmi dôležité. Jeho dostatočný príjem by mal byť zaistený predovšetkým u seniorov, detí a tehotných žien. V letných mesiacoch ho jednoducho získate pobytom na slnku – 3x týždenne aspoň na 20 minút. V ostatných mesiacoch ho môžete získať z vybraných potravín (ryby, vajcia) alebo oveľa jednoduchšie a to užívaním výživových doplnkov. Tie sa na trhu môžu objaviť buď vo forme tabletiek alebo tekutých doplnkov. Vitamín D3 je veľmi vhodným doplnkom pre veľkú škálu ľudí a pre niektoré vekové skupiny dokonca aj veľmi potrebný. Jeho užívaním nie len zlepšíte či podporíte viacero biologických funkcií vo vašom tele, ale môžete vďaka nemu predísť aj mnohým ochoreniam spojených s jeho nízkou hladinou v tele.
Ako vzniká vitamín D3?
Hlavným zdrojom vitamínu D3 je jeho produkcia v koži, kde vzniká pôsobením ultrafialového žiarenia UVB z provitamínu 7-dehydrocholesterolu. Vďaka tejto samovoľnej premene vzniká z provitamínu neaktívny vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý je následne rýchlo transportovaný buď do tukového tkaniva, kde je skladovaný pre neskoršie využitie, alebo do pečene (tu vzniká kalcidiol) a následne do obličiek (vznik kalcitriolu), v ktorých prebieha aktivácia tohto vitamínu. Takto aktívny vitamín D3 je schopný regulovať prejavy stovky génov, ktoré sa podieľajú na správnej mineralizácii kostí a ďalších biologických funkcií [4].
Ako získať vitamín D prírodnou cestou?
Najväčšie množstvo vitamínu D3 môžeme získať v lete zo slnečných lúčov. Týmto spôsobom získaný vitamín D3 dokáže naše telo uložiť do zásoby a následne ho čerpať aj ďalšie dni. Aby ste dosiahli čo najefektívnejšiu tvorbu vitamínu D3 pomocou slnečného žiarenia, máme pre vás niekoľko tipov ako na to:
- UV-B žiarenie je hlavnou zložkou, ktorú potrebujeme pre tvorbu vitamínu D3 cez kožu – akákoľvek ochrana (okuliare, tričko, opaľovacie krémy) zabraňuje jeho produkcii – napr. opaľovací krém s ochranou 15 znižuje syntézu vitamínu D3 až o 99% [24]
- Čím viac vitamínu D3 chcete získať zo slnečných lúčov, tým pádom musíte odhaliť slnku čo najväčšiu časť pokožky – napr. dospelý človek, ktorý je málo oblečený, dokáže vyprodukovať 10 000 – 20 000 IU vitamínu D3 za 5 až 15 minút v mesiacoch kedy je dostupné UVB žiarenie a to medzi 10 hodinou ráno a 3 hodinou poobede [19, 25].
- Najlepší čas pre vystavenie sa slnku je v lete poobede, pretože uhol slnečných lúčov, ktoré dopadajú na zem, má veľmi významný efekt na počet UVB fotónov [26]
- V jesenných a zimných mesiacoch vám nemusí slnečné žiarenie stačiť a preto je dobré získavať vitamín D3 aj inou cestou
Okrem slnka je však možné získať tento vitamín prostredníctvom niekoľkých potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Jedná sa o:
- Tresčia pečeň
- Tučné ryby – pstruh, losos, sardinky, mečiar, tuniak
- Žĺtka z vajíčok
- Ustrice
- Krevety
- Huby
- Obohatené potraviny o vitamín D3 – mlieko, jogurty a ďalšie
Bohužiaľ takýchto potravín nie je mnoho a preto na udržanie dostatočného množstva vitamínu D3 by sme museli denne konzumovať veľké množstvo týchto potravín. Aby sme sa tomu teda vyhli, dá sa vitamín D3 získať aj z doplnkov stravy.
Zdroje
- W.-B. Xia, L. Xu, a H. Su, „Vitamin D deficiency and osteoporosis„, Int. J. Rheum. Dis., roč. 11, č. 4, s. 366–373, 2008. Online.
- R. Nair a A. Maseeh, „Vitamin D: The “sunshine” vitamin“, J. Pharmacol. Pharmacother., roč. 3, č. 2, s. 118–126, 2012. Online.
- C. Aranow, „Vitamin D and the immune system„, J. Investig. Med. Off. Publ. Am. Fed. Clin. Res., roč. 59, č. 6, s. 881–886, srp. 2011, doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. Online.
- „Vitamin D„, Linus Pauling Institute, dub. 22, 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D (viděno lis. 07, 2020). Online.
- „Five New Vitamin D and COVID-19 Studies„. Online.
- K. C. Chiu, A. Chu, V. L. W. Go, a M. F. Saad, „Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and β cell dysfunction„, Am. J. Clin. Nutr., roč. 79, č. 5, s. 820–825, kvě. 2004, doi: 10.1093/ajcn/79.5.820. Online.
- L. Lin, L. Zhang, C. Li, Z. Gai, a Y. Li, „Vitamin D and Vitamin D Receptor: New Insights in the Treatment of Hypertension„, Curr. Protein Pept. Sci., roč. 20, č. 10, s. 984–995, 2019, doi: 10.2174/1389203720666190807130504. Online.
- R. E. S. Anglin, Z. Samaan, S. D. Walter, a S. D. McDonald, „Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis„, Br. J. Psychiatry, roč. 202, č. 2, s. 100–107, úno. 2013, doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. Online.
- E. J. Shiffer, „Vitamin D and depression: How Vitamin D may affect your mood„, Insider. Online.
- K. D. Maratová, O. Hradský Ph., O. Souček a Z. Šumník, „Vitamin D a jeho suplementace u dětských pacientů se zánětlivým střevním onemocněním„, Pediatr. Praxi, roč. 19, č. 4, s. 190–194, zář. 2018, doi: 10.36290/ped.2018.038. Online.
- C. L. Wagner, F. R. Greer, American Academy of Pediatrics Section on Breastfeeding, a American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition, „Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents„, Pediatrics, roč. 122, č. 5, s. 1142–1152, lis. 2008, doi: 10.1542/peds.2008-1862. Online.
- A. N. Jones a K. E. Hansen, „Recognizing the musculoskeletal manifestations of vitamin D deficiency„, J. Musculoskelet. Med., roč. 26, č. 10, s. 389–396, říj. 2009. Online.
- D. Ogan a K. Pritchett, „Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits„, Nutrients, roč. 5, č. 6, s. 1856–1868, kvě. 2013, doi: 10.3390/nu5061856. Online.
- A. Dawodu a R. C. Tsang, „Maternal vitamin D status: effect on milk vitamin D content and vitamin D status of breastfeeding infants„, Adv. Nutr. Bethesda Md, roč. 3, č. 3, s. 353–361, kvě. 2012, doi: 10.3945/an.111.000950. Online.
- I. Felberg et al., „Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults„, J. Funct. Foods, roč. 19, s. 688–699, pro. 2015, doi: 10.1016/j.jff.2015.09.059. Online.
- M. F. Picciano, „Nutrient composition of human milk„, Pediatr. Clin. North Am., roč. 48, č. 1, s. 53–67, úno. 2001, doi: 10.1016/s0031-3955(05)70285-6. Online.
- J. R. Chalcraft et al., „Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women„, Nutrients, roč. 12, č. 8, čvc. 2020, doi: 10.3390/nu12082237. Online.
- M. C. Silva a T. W. Furlanetto, „Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review„, Nutr. Rev., roč. 76, č. 1, s. 60–76, 01 2018, doi: 10.1093/nutrit/nux034. Online.
- M. F. Holick, „The vitamin D epidemic and its health consequences„, J. Nutr., roč. 135, č. 11, s. 2739S–48S, lis. 2005, doi: 10.1093/jn/135.11.2739S. Online.
- J. J. Cannell a B. W. Hollis, „Use of vitamin D in clinical practice„, Altern. Med. Rev. J. Clin. Ther., roč. 13, č. 1, s. 6–20, bře. 2008. Online.
- „“The Perfect Pair”: Vitamins K2 and D3 synergy shown to amplify effects of both„, .nutritioninsight.com/. Online.
- K. Frank, K. Patel, G. Lopez, a B. Willis, „Vitamin K Research Analysis„, kvě. 2020. Online.
- „Vitamin K. Důležitý pro srážlivost krve, zdravé kosti a cévy„, Plzeň, úno. 15, 2020. Online.
- L. Y. Matsuoka, L. Ide, J. Wortsman, J. A. MacLaughlin, a M. F. Holick, „Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis„, J. Clin. Endocrinol. Metab., roč. 64, č. 6, s. 1165–1168, čer. 1987, doi: 10.1210/jcem-64-6-1165. Online.
- R. P. Heaney, „Vitamin D in health and disease„, Clin. J. Am. Soc. Nephrol. CJASN, roč. 3, č. 5, s. 1535–1541, zář. 2008, doi: 10.2215/CJN.01160308. Online.
- A. R. Webb, L. Kline, a M. F. Holick, „Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin„, J. Clin. Endocrinol. Metab., roč. 67, č. 2, s. 373–378, srp. 1988, doi: 10.1210/jcem-67-2-373. Online.
Vitamin D3
Vitamin D3
2021-04-29
2023-01-29
https://necenzurovane.sk/wp-content/uploads/2021/04/Vitamín-D3-bez-pozadí.png
necenzurovane.sk
https://necenzurovane.sk/wp-content/uploads/2019/07/logo_necenzurovane2.png
Aktualizované: Január 2023
